پژوهشگران تغذیه، طی پژوهش های انجام شده بر روی ورزشکاران به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی درست و مناسب با نوع فعالیت ورزشی در موفقیت های ورزشی نقش موثری دارند. شاید یکی از مهم ترین بخش های زندگی یک ورزشکار به خصوص ورزشکاران حرفه ای تغذیه روزانه است، یک ورزشکار المپیکی در ۶ روز هفته روزی شش ساعت ورزش می کند به این دلیل تامین انرژی بدن در طول روز با تغذیه مناسب برای ورزشکاران اهمیت خاصی دارد. در این مقاله قصد داریم تا شما را با تغذیه روزانه ورزشکاران المپیکی آشنا کنیم.
ورزشکاران المپیکی سعی می کنند غذا را در یک محیط آرام و در ساعتی مشخص مصرف کنند تا به آسانی هر چه تمام تر هضم شود. به علت این که تعادل وزن در یک ورزشکار بسیار با اهمیت است، ورزشکاران به ویژه المپیکی ها حدودا بین ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری انرژی به صورت روزانه نیاز دارند، اما با توجه به شرایط جسمانی هر ورزشکار این ارقام قابل تغییر اند.
اهمیت صبحانه :
برای یک ورزشکار با اهمیت ترین وعده غذایی صبحانه است، زیرا یک صبحانه کامل و مقوی انرژی لازم برای تمرین ها و فعالیت های ورزشی را در طول روز فراهم می کند. یکی از مهم ترین عناصری که بایستی با مصرف صبحانه درست در بدن تامین شود قند خون است به همین دلیل است که متخصصین تغذیه به ورزشکاران توصیه می کنند حتی اگر زمان و فرصت کافی برای خوردن صبحانه وجود ندارد حتما یک لیوان آبمیوه بنوشند تا مقداری از قند مورد نیاز بدنشان تامین شود.
استفاده از کربوهیدرات و گوشت بدون چربی :
یکی از مهم ترین توصیه های رژیم شناسان ورزشی به ورزشکاران این است که قبل از تمرین، غذاهایی مانند گوشت های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده (مثل نان و غلات، میوه تازه، تخم مرغ و…) مصرف کنند. همچنین مصرف چربی های مفید مثل کره بادام زمینی، تخم مرغ، روغن ماهی و آجیل باعث می شود که ورزشکار احساس سیری کند.
میوه های ریز :
میوه های کوچکی مثل انگور فرنگی، توت، زغال اخته و… منابع غنی آنتی اکسیدان هستند و می توانند با رادیکال های آزاد، که در حین تمرینات تولید می شوند مقابله کنند. رادیکال های آزاد، مولکول های مضری هستند که سلول های بدن را دچار آسیب می کنند. البته این میوه ها کالری کمی در خود جای داده اند و نمی توانند باعث احساس سیری یا چاقی شوند.
استفاده از پروتئین ها :
گوشت های سفید از جمله مرغ یکی از غنی ترین منابع پروتئین اند که در عین حال نسبت به گوشت های قرمز کالری کمتری دارند. گوشت مرغ و گوشت بوقلمون که از انواع گوشت سفیدند دارای پروتئین های ضروری ای هستند که برای ساخت فیبر های عضلانی و ویتامین های گروه B مورد استفاده قند ها قرار می گیرند. لازم به ذکر است که سینه مرغ دارای زینک سولفات بیشتر و کالری کمتری است، همچنین تخم مرغ دارای پروتئین بسیار بالایی است که می تواند به تامین پروتئین ورزشکار کمک شایانی کند. سوپ جادویی فلفل قرمز نیز یک دستورالعمل خاص است که متخصصین تغذیه آن را به ورزشکاران المپیکی توصیه می کنند، این سوپ حاوی گوشت بدون چربی و لوبیا می باشد و شامل مقدار زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان است.
سوپ جادویی فلفل قرمز، برای طبخ کردن این سوپ جادویی، تکه ای گوشت گوساله بدون چربی، یک پیاله هویج رنده شده، یک قوطی کنسرو لوبیا چیتی، یک فنجان پیاز خرد شده، یک فنجان فلفل سبز خرد شده، یک عدد گوجه فرنگی خرد شده، یک فنجان کرفس خرد شده، یک بطری آب گوجه فرنگی کم نمک، دو قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز و یک قاشق چای خوری پودر سیر را با یکدیگر مخلوط کنید و حدود نیم ساعت بجوشانید تا سبزیجات نرم شوند. لازم به ذکر است که به جای گوشت گوساله می توانید از سینه بوقلومون و به جای کنسرو لوبیا چیتی از لوبیا قرمز استفاده کنید.
مصرف مایعات : آب یکی از مهم ترین آشامیدنی های ورزشکاران به خصوص المپیکی هاست. خوردن آبمیوه های طبیعی برای ورزشکاران اشکال ندارد اما نوشابه های گازدار، نوشابه های دارای طعم میوه ای و نوشابه های حاوی سودا به هیچ وجه آن ها توصیه نمی شوند.
در پایان باید گفت، اگر می خواهید با ورزش کردن و تغذیه مناسب، خود را لاغر کنید و اندام مناسبی داشته باشید، حتما لازم نیست که با ورزش های سنگین و رژیم غذایی شبیه به رژیم های غذایی ورزشکاران حرفه ای این کار را انجام دهید. گاها یک رژیم غذایی ساده اما صحیح به همراه انجام ورزش های نیمه حرفه ای نیز می تواند شما را به وزن و اندام مطلوب برساند.