محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد بر اساس فعالیت روزانه

محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد بر اساس فعالیت روزانه

هر شخص بالغ با توجه به شرایط فیزیکی خود مانند جنس و وزن و فعالیت های روزانه ای که انجام می دهد به مقدار مشخصی انرژی در طول روز نیازمند است. اگر این میزان کالری دریافتی بیش از نیاز روزانه فرد باشد می تواند در درازمدت سبب چاق شدن شخص شود. متخصصین تغذیه برای جلوگیری از این امر متخصصین تغذیه محاسبه کالری روزانه را به افراد توصیه می کنند. باید توجه داشت که این میزان کالری با توجه به حجم فعالیت های روزانه و بالا رفتن سن متغیر خواهد بود.

بدن در روز به ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی برای تکمیل کالری مورد نیازش، نیاز دارد. در یک سیستم تغذیه ای سالم، شخص باید با حدود ۴ تا ۶ وعده غذایی کالری مورد نیاز بدنش را تامین کند. متاسفانه به دلیل شرایط اجتماعی و فرهنگی در ایران، تعداد وعده های غذایی به جای وعده های متعدد کوچک، به سه وعده بزرگ تبدیل شده است.

برای این که تشخیص دهیم چه مقدار کالری در روز نیاز داریم راه های متفاوتی وجود دارد، معروف ترین این راه ها، روش هریس بندیک است که آن را برای شما در این مطلب آماده کرده ایم. این روش آسان ترین روش محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن است (BMR). در این فرمول این عوامل تاثیر گذارند.

(سن × ۸.۶) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳.۷ ) + ۶۶ = BMR

به عنوان مثال:

۱- مرد: ۶۶

۲- وزن ۷۵ کیلو : ۱۰۲۷.۵ = (۷۵ × ۱۳.۷)

۳- قد ۱۷۵ سانتی متر : ۸۷۵ = (۱۷۵ × ۵ )

۴- سن ۲۸ سال : ۱۹۰.۴ = (۲۸ × ۶.۸ )

مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که رویهم می شود ۱۷۷۸.۱

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)۱.۲ ×  BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود ۱ تا ۳ روز در طول هفته)۱.۳۷۵ ×   BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود ۳ تا ۵ بار در طول هفته) ۱.۵۵ ×   BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) ۱.۷۲۵×   BMR

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) ۱.۹ ×  BMR

•      اگر این شخص دارای فعالیت فیزیکی متوسطی باشد، باید عدد بدست آمده را در ۱.۵۵ ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را محاسبه نماید.